杠铃划船的动作与发力方式及常见的变式杠铃划船

  杠铃划船是最好的背部训练动作之一,能够刺激到整个背部,为大多数比较资深的健身者所喜爱。为什么强调资深健身者,因为杠铃划船是一个复合动作,客观来说对技术要求比较高,很多健身新手较难准确掌握动作技术,以致训练感觉并不是很好,对这个动作也就缺乏热情。本文主要讲一下杠铃划船的基本动作和一些变式,希望能够对健身者尤其是健身新手能够有所帮助。
  常见的杠铃划船更加侧重中背部的刺激,因为是典型的矢状面运动,能够很好的加强背部的肌肉厚度。

  动作姿态:站距介于髋宽与肩宽之间,脚尖冲前或微微冲外。小角度屈膝大角度屈髋,重心落与脚掌与脚跟之间,躯干介于平行于地面和与地面呈45度之间(不用过于纠结各关节角度数值,人和人之间个体差异很大,感受各有不同),这时小腿与地面几近垂直,在整个动作过程中都要保持这种姿态。手心朝向自己抓握杠铃,握距与肩同宽。腰背挺直呈直线,保持脊柱中立,不要仰头,目视前方或前下方。

  发力过程:背阔肌主动发力,其他背部肌肉和手臂协同发力,做肩伸和肘屈,沿着大腿前侧提拉杠铃至肚脐方向(这个点很好找很明确),同时注意肩胛骨的缩回,当杠铃提拉至接触到肚脐高度,可以做一个短暂的顶峰收缩,挤压肩胛骨和背部肌肉,然后做离心控制,将动作降至起始状态,这时杠铃大概在胫骨粗隆的高度。
 
  从实际意义上来讲,对于新手或者大重量训练者,更多的还是要注重动作的向心阶段,顶峰的收缩和离心控制可以在有余力的情况下去完成。个人特别想要强调想要强调的一个点就是:整个过程中应该把注意力放在背部中背部而不是手臂上。
  杠铃划船常见错误:
 
  1.颠倒背部与手臂的发力主次关系,手臂主动,背部协同,结果就是背部没充血,胳膊胀的要死。解决办法:把注意力放在背部,慢慢塑造背部主动发力,手臂协同的正确发力模式。
 
  2.过多的借力代偿,通过挺髋伸躯干爆发性的往上提拉杠铃靠近躯干,身体前后上下晃动。解决办法:摆正心态,降低重量。借力是一种有效的训练方式,但要辩证的看待,拿捏好度,否则就不是借力动作,而是犯规动作。
 
  3.肩胛骨的缩回不够充分。解决办法:多练习,注重动作过程中,肩伸肘屈以外的肩胛缩回。
 
  4.出现低头,仰头,耸肩,含胸等不良姿态。解决办法:多练,对照镜子纠错,让训练伙伴进行监督指出纠正。
  杠铃划船的变式
 
  “T”杆杠铃划船,类似于杠铃划船,主要是锻炼中背部(内侧,包括背阔肌,斜方肌中部,菱形肌等),对发达中背厚度很有效果。“T”杆划船可以用杠铃进行,也可以用杠铃加“V”型把手或绳索组合进行,另外还有专门“T”杆划船机。细节上的改变会带来身体感受的一定变化。
  动作姿态:
 
  “T”杆划船不太严谨的来说就是把杠铃横着用变成竖着用,身体动作姿势可参考常见杠铃划船。只是由站在杠铃一侧变成跨于杠铃两侧,以及在握距和抓握位置上会有所变化。
  发力过程:
 
  背阔肌主动发力,其他背部肌肉和手臂协同发力,做肩伸和肘屈,将“T”杠拉向自己的腹部,同时注意肩胛骨的缩回,尽量将杠铃贴近腹部,到达最高点时可以做一个短暂的顶峰收缩,挤压肩胛骨和背部肌肉,然后做离心控制,将动作降至起始状态,这时“T”杆的位置会较常规杠铃划船位置更低一些,但是不能触地。
  除了常规杠铃划船中训练者易犯的错误,“T”杆划船还有以下注意事项
 
  1.“T”杆划船更强调动作过程中两臂对身体的紧贴。
 
  2.如果不是“T”杆划船机,而是杠铃和其他器械的组合,一定要注意杠铃另一端的固定,这是一个很现实的问题,不然将会有机会体验“蛋疼”的感觉。
  潘德勒划船(Pendlay Row)
 
  潘德勒划船,是由奥林匹克举重教练Glenn Pendlay普及的一种划船训练,通常用于增强上背肌肉和提高爆发力。跟常见的杠铃划船区别在于动作过程中并非一直保持腰背挺直紧张,动作初始上背部处于放松状态,伴随着胸椎伸展迅速把杠铃拉起。每次做潘德勒划船,下放时都要把杠铃完全置于地面,以保证下一次拉起时能发挥出爆发力。对于一些想提高高翻和抓举动作的举重训练者来说,潘德勒划船是一个常见的的爆发力辅助训练动作。
 
  动作过程:
 
  手心朝向自己抓握杠铃,握距比常规杠铃划船稍宽。动作开始时,杠铃置于地面,躯干平行于地面,保持下背(腰部)挺直,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后使用爆发迅速提拉杠铃至胸部位置,同时伸展胸椎。但在整个动作过程中髋关节不发生移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中迅速有力地挤压上背部。
 
  潘德勒划船训练时一些常见的错误,包括:
 
  1.在每次动作的间歇,没有将杠铃置于地面。
 
  2.利用挺髋和躯干伸展进行提拉。
 
  3.在动作过程中,没有弯曲和伸展胸椎。
 
  4.屈髋不够,没有保持躯干与地面的平行。
  最后说一下划船的握法对训练效果的影响:手心朝后(朝向身体)能够将杠铃提向身体上部,如潘德勒划船,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;手心朝前(手背朝向身体)只能将杠铃提到身体中下部,但能更好地刺击下背肌肉,二头肌也能够更多的参与发力分散背部的力量。宽距抓握杠铃会减小杠铃矢状面的移动距离,增大肩部的水平外展,增加中部斜方肌,菱形肌三角肌后束的参与发力,刺激背部肌肉向外扩张增加背部面积;窄握更有利于杠铃在矢状面运动,刺激背部肌肉厚度上的增加。大家可以在训练中多进行一些变化尝试,感受不同的动作练习给身体带来的不同刺激。划船训练会给腰椎带来一定的剪切力,个人建议不做助力带腰带辅助下的大重量划船训练。如果做大重量的训练,可以选择硬拉训练。
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