深度教学:杠铃深蹲动作如何才能做得好

  任何健身方式都有其动作要领,对于杠铃深蹲这项运动也是如此!那么杠铃深蹲要领是什么?杠铃深蹲能练什么呢?尽管杠铃深蹲存在一定的危险性,但是杠铃深蹲带来的好处也是明显的,值得推荐!
 
 
  杠铃深蹲动作要领
 
  杠铃位置:严格来讲杠铃可以放在背部两个地方,分为 High Bar 和 Low Bar。个人是采用 High Bar。杠铃放置于脖子后下方,斜方肌上。
 
  手的放置:手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联,但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧,帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。
 
  脚的宽度合脚间角度:这也跟个人臀部柔软度有关,没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习,熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度,脚略微向外蹲多低:在骨盆不过度翻转的前提之下,蹲到最底,至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到,可能可以站宽一点,或者先锻炼柔软度。
 
  姿势和如何出力:深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线,也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后,中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推,由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟,膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。
 
 
  杠铃深蹲练什么
 
  可以练习股四头肌(大腿前侧最硬的部分),股四头肌在人的一生中支撑人体站立,走路,奔跑,跳跃,有强健的股四头肌是变强壮的基础。还会强化臀大肌和腰部肌肉,这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
 
  练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而杠铃深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
 
  总之,杠铃深蹲是最有用的训练方式。泰森说过,二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲,那他一定很不好惹!
 
  杠铃深蹲有什么好处
 
  1、提高爆发力
 
  爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
 
 
  2、提高弹跳力
 
  弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
 
  3、强健心肺功能
 
  一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
 
  4、提高性功能
 
  深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。
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