哑铃锻炼方法图解,如何的用哑铃锻炼胸肌,哑铃健身图解大全

  哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以,本文就分享哑铃锻炼方法图解?如何用哑铃锻炼胸肌?哑铃健身图解大全。

  哑铃锻炼方法图解

  1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
  2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
  3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
  下面小编介绍一套哑铃锻炼方法,这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面就一起来看看:

  哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

 
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推

  哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
 
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩

  哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
 
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船

  哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
 
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举

  哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
 
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵

  哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
 
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿


  如何用哑铃锻炼胸肌

  一、入门练习
  1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
  2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
  3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
  二、俄罗斯式拧转
  a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
  b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
  三、重力抬升
  a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
  b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
  四、仰卧推击
  a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
  b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
  五、重力拉升
  a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
  b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
  六、持重劈砍
  a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
  b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
  c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
  七、单臂侧举
  单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
  八、前锯肌转腰
  双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。
  九、旋转举腿
  这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。


  哑铃健身图解大全

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